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作者简介

梁彦斌

福建中医药大学附属人民医院临床营养科营养学家

“中国临床营养网”签约营养师

2013年毕业于福建中医药大学，中医专业

擅长:糖尿病、癌症等慢性病以及各种手术前后的个体化饮食指导和营养干预；孕妇和产妇的营养指导和体重管理。

唐代白居易《崇阳桌上的白驹赋》

一院子金黄色的菊花，中间有一簇花，花是那么的孤独。【/br/】今天依旧如歌宴，白头翁步入少年法庭。

10月25日，是中国传统佳节“重阳节”，又称“老人节”。今天就和大家聊聊老年人的营养与饮食。

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老年人的生理特点

随着年龄的增长，老年人的器官功能会逐渐衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、消化吸收能力下降、心脑功能下降、视觉、听觉、味觉等感觉反应迟钝、肌肉萎缩、瘦肉组织数量减少等。这些变化会明显影响老年人的食物摄入、消化和吸收能力，增加老年人营养缺乏和慢性非传染性疾病的风险。因此，需要正确的营养指导来减少这种情况的发生。

首先，从现代营养学开始

《中国老年人膳食指南(2016)》建议:

1。少量饭软；预防营养缺乏

老年人每天的膳食数量可以以二分制或三分制为基础，膳食应定期定量。根据老年人的吞咽和咀嚼情况，合理选择食物和适当的烹饪方法，通过促进食欲来保证充足的食物摄入。少喝酒，多喝茶，避免影响营养物质的吸收。

在日常饮食中，如果食物摄入不足，建议在营养学家和医生的指导下选择适合你的营养补充剂。

2。主动喝足够的水；积极的户外活动

每天主动喝水，每次50~100ml，7-8杯水(1500ml~1700ml左右)优先。首选温开水。

每天户外运动1~2次，每次30~60分钟，每天至少6000步；运动量要根据自己的身体素质和健康状况随时调整，轻度有氧运动(慢走、散步、一种中国传统太极拳(太极拳)等。)应该为主；轻度出汗是最好的活动。

3。延缓肌肉衰减；保持适当的体重

保证每天获得足够的优质蛋白质。建议每天食用40-50g左右的储存肉，一个鸡蛋左右，水产品40-50g左右，牛奶300 g左右；每周食用大豆约105克。

适当增加日常体力活动，减少静坐或卧床时间。

老年人应随时监测体重的变化，使体重保持在合适的稳定水平。根据BMI，BMI的计算方法是体重(kg)除以身高(m)的平方，老年人的BMI应不低于20.0kg/m2，不高于26.9kg/m2。

4。吃足够的食物；鼓励配餐

老年人每天至少要吃12种食物。增加食欲和食物摄入的方法有很多，三餐吃得好。饭菜要少咸，少油，少糖，少辣。它们应该用食物的自然味道调味，有美丽的颜色、味道和温度。积极参与家庭和社会活动，积极参与烹饪，鼓励与家人一起吃饭。

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二、从中医角度出发
老年人年老体弱，脏腑亏虚，脾胃运化失常，气血精液无以化生，可出现气虚、血虚、阴虚、阳虚等病证；同时，脏腑亏虚，正气不固，易受邪气侵袭，可引起外感风寒、痰湿内停、瘀血内阻等，故老年人常见证为本虚标实。因此，在日常生活中应辨证施膳，本虚者，多为气、血、阴、阳亏虚等，标实者，多为风、痰、淤血等。然而脾为后天之本，脾气健运则饮食无忧，故应先顾护脾胃。

(一)脾胃虚寒

主要表现为腹部胀满，尤其是饭后，味觉减退，甚至饮食不足，腹泻，精神萎靡，消瘦，乏力，气短懒言，面色蜡黄或发白，或四肢水肿等。饮食中可给予党参、山药、芡实等健脾和胃的产品。

推荐药膳——八宝饭
【功效】 益气健脾，养生延年； 【原料】 芡实、山药、莲子肉、茯苓、党参、白术、薏苡仁、白扁豆各5克、糯米150克、红枣10个。 【解析】 这道药膳中的药食均是平补脾胃之品。党参、白术、茯苓为益气健脾“四君子汤”的组成药物，能调补脾胃；山药平补脾肾；芡实、莲子肉健脾涩精；白扁豆、薏苡仁健脾渗湿；糯米润养脾阴。此药膳有补脾益气之效。 【制作】 党参、白术、茯苓加水适量煎煮取汁；糯米淘洗干净，将芡实、山药、莲子、茯苓、薏苡仁、扁豆打成粗末，红枣去核，切小块，与糯米混合；加入药汁，再加适量水煮熟即成。 【食用方法】每周2-3次，代主食适量食用。 【注意】 血糖控制欠佳的患者不建议食用。

(2)气血阴阳两虚:

气虚者： 以身体虚弱、面色苍白、呼吸短促、四肢乏力、头晕、动辄汗出、语声低微等为常见表现，药膳中可予以黄芪、人参、党参等补气之品。
推荐药膳——四君蒸鸭
【功效】 益气健脾祛湿 【原料】 党参3克，白术1.5克，茯苓5克，薏苡仁5克，鸭肉150克 【解析】 药膳中党参甘平，益气健脾；配伍白术健脾燥湿，可加强益气助运之力；茯苓健脾渗湿，与白术、薏苡仁配伍使用后祛湿之力更显著。四药与补气养阴利水之鸭肉同煮，可起到益气健脾祛湿的功效。 【制作】 药包稍浸泡，鸭肉切小块去皮焯水；鸭肉放入炖罐内，加适量生姜、调料，蒸60分钟后加入药包，继续蒸30-60分钟。 【食用方法】 1人份，每周2-3次，佐餐食用，食肉喝汤。

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血虚者：以面色淡白或萎黄，唇舌、指甲色淡，头晕眼花，心悸多梦，手足发麻等为常见表现，可予以当归、何首乌、桂圆等补血之品。
推荐药膳——益寿鸽蛋汤
【功效】滋补肝肾，益阴养血 【原料】枸杞子5克，龙眼肉5克，制黄精5克，鸽蛋4枚 【解析】枸杞入肝肾经，可滋阴补血、益精明目。黄精有补脾益肺、养阴润燥的作用。龙眼肉善补心脾、气血。三药相配伍，能大补五脏之阴，润燥生津。鸽蛋为蛋中上品，能补虚强身。此药膳具有滋补肝肾、益阴补血、生津润肺的良好作用。 【制作】枸杞子洗净，龙眼肉、制黄精洗净切碎，锅中加水约750毫升，加入上3味药物同煮，武火煮沸后改文火继续煮20分钟，再将鸽蛋打入锅内，煮至蛋熟即成。 【食用方法】每周2-3次，佐餐食用，吃蛋喝汤。

阴虚者： 以低热、手足心热、午后潮热、盗汗、口燥咽干、心烦失眠、头晕耳鸣等为常见表现，可予以石斛、麦冬、百合等滋阴之品。
推荐药膳——天冬炖老鸭
【功效】滋阴补肺，袪热解毒 【原料】沙参5克，天冬5克，黄精5克，老鸭200克，料酒5毫升，葱3克，姜2克，盐3克，香菇5克。 【解析】沙参、天冬为润肺养阴之常用药；黄精补中益气、养阴润肺；老鸭能滋阴养胃、益肾行水、健脾补虚；全方既能滋阴补肺、健脾补肾，又能清热解毒，是清补兼顾之良膳。 【制作】老鸭宰杀后.去毛及内脏；香菇洗净，用水发透,切两半；天冬、黄精、沙参洗净，切片；姜、葱洗净，姜拍松;葱切段。 将老鸭、黄精、天冬、沙参、香菇、姜、葱、料酒、 料酒同放炖锅内，加入清水适量，先用武火烧沸，打去浮沫，再用文火炖2小时，调味即成。 【食用方法】每日1次，佐餐食用，吃鸭肉，喝汤。 【宜忌】虚寒便溏者忌食。

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阳虚者： 以畏寒肢冷，口淡不渴，自汗，小便清长，尿少浮肿，大便溏薄等为常见表现，可予以巴戟天、肉桂、艾叶等补阳之剂。
推荐药膳——当归生姜羊肉汤
【功效】温阳散寒，养血补虚 【原料】当归3克、生姜8克、羊肉150克 【解析】当归具有补血活血、调经止痛、润肠通便的功效，既补血又行血，补中有动、行中有补。生姜辛温发散逐寒，羊肉温阳养血，是补阳佳品。当归温阳活血以通经脉之气，生姜辛温发散以逐凝滞之寒，羊肉温阳养血能补虚以御寒，三药配伍共奏温阳散寒、养血补虚之功。 【制作】羊肉洗净切块，焯水备用。砂锅内加入羊肉、当归、生姜，加水没过羊肉，武火煮沸后去浮沫，文火炖1.5-2个小时至羊肉熟烂，出锅前加少许盐、味精、老酒调味。 【食用方法】每周2-3次，佐餐适量食用，饮汤食肉

(3)邪恶

外感风寒邪气者： 以恶寒、发热、无汗、头痛、四肢酸痛、鼻塞声重、流清涕、咳嗽、痰多清稀等为常见表现。可予以生姜、紫苏、防风等祛风散寒之品。
推荐药膳——姜汁拌豆腐丝
【功效】发汗散寒，益气宽中，温胃止呕 【原料】姜10克，豆腐丝100克，香菜1根，酱油、精盐、香油各适量。 【解析】豆腐有泻火解毒、生津润燥、和中益气之功效；香菜发表透疹、消食开胃、止痛解毒；生姜散寒解表、降逆止呕、化痰止咳，搭配酱油、香油等调味品，组成了一道可发汗散寒、益气宽中、温胃止呕的药膳。 【制作】姜切成碎末，用醋浸泡30分钟，加人酱油、精盐、香油拌匀，制成姜汁备用。香菜切成碎末待用。豆腐丝切成约5厘米的段，放入沸水中煮后，捞出沥干水分，放入盘中备用，将香菜末撒在豆腐丝上，浇上姜汁，拌匀即可食用。

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痰湿内停者， 以反酸或呕吐清水、胃脘胀满、恶心，、呕吐、食欲差、大便稀溏等为常见表现，可予以石菖蒲、半夏、陈皮等化痰之品。
推荐药膳——陈皮山药粥
【原料】陈皮10g,山药60g。 【功效】燥湿化痰，降胃止咳。适用于脾虚湿痰壅肺，咳嗽兼胃气上逆者。 【解析】方中陈皮性味辛温，有燥湿化痰的功能；山药味甘、性平，入肺、脾、肾经，能健脾益胃润肺。山药与陈皮同用，为脾肺两调之法，以陈皮化肺家之痰以止咳，又可燥脾以化生痰之湿，山药以健脾运湿，培脾土以复肺金。 【制作】陈皮山药研成粉，加水煮沸搅成糊状即可食。 【食用方法】3天，早晚温服。

瘀血内阻者， 以皮肤粗糙、干燥、如鱼磷，口干不欲饮、双目晦暗、舌质暗或有瘀点瘀斑等为常见表现。可予以丹参、三七、桃仁等活血化瘀之品。
推荐药膳——丹参烤里脊
【原料】 丹参9g(煎水)，猪里脊肉300g,番茄酱25g，葱、姜各2.5g(切末)，水发兰片、熟胡萝卜各5g(切粒)，白糖50g,醋25g,精盐1.5g,花椒10g,绍酒10g,酱油25g,豆油70g。 【功效】 活血祛瘀，安神除烦。适用于瘀血所致的月经不调，胸腹刺痛，关节肿痛，心烦不眠等病证。 【解析】 丹参味苦性微温，入心、肝经，能活血祛瘀、养血安神、排脓止痛；猪肉甘咸性平，善滋阴、润燥、益气，能“补肾液，充胃汁，滋肝阴，润肌肤”。番茄甘酸、微寒，可生津止渴，健胃消食。配伍使用，性味平和，有化瘀不伤正，扶正不留邪的特点，可用于多种瘀血病证的治疗和日常调理，特别是瘀血日久，兼有气血精津亏损不足者尤为适宜。 【制作】 将猪里脊肉切块(如鸭蛋大)，顺着切刀口1cm深，用酱油拌一下，用热油炸成金黄色，放入小盆内。加酱油、丹参水、姜、葱、花椒水、绍酒、清汤，拌匀，上烤炉，烤熟取出，顶刀切成木梳片，摆于盘内。勺内放油，入兰片、胡萝卜煸炒一下，加清汤、番茄酱、白糖、精盐、绍酒、花椒水。开锅后，加明油，浇在里脊片上即成。 【食用方法】 日常佐餐随量食用，每周3~5次。 【使用注意】 本方药性平和，去配料中的白糖亦可作为糖尿病患者的保健食品。孕妇慎用。
注： 以上药膳量为2－3人份，可根据实际就餐人数增减。