俗话说“民以食为天”，

可见饮食在生活中的地位。

科学饮食是一个复杂的课题，

“吃什么和怎么吃”

成了很多人的问题。

时隔6年，被誉为中国饮食之宝的《中国居民膳食指南》终于更新啦！4月26日上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。

01

八。2022新版膳食指南标准的变化

02

平衡膳食八准则

准则一

食物多样，合理搭配

坚持以谷物为主的均衡饮食。

日常饮食应包括谷物、土豆、果蔬、蛋类、奶类和畜禽用豆类。

平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，搭配合理。

每天吃200~300g谷类，包括50 ~ 150 g五谷杂粮和杂豆；土豆50-100克。

准则二

吃动平衡，健康体重

所有年龄的人都应该每天进行体育活动，以保持健康的体重。

不要暴饮暴食，保持能量平衡。

坚持日常体力活动，每周至少做5天150分钟以上中等强度的体力活动；积极的身体活动最好是每天6 000步。

鼓励适当的高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

减少久坐时间，每小时起来活动一下。

准则三

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜、全谷物和奶制品是均衡饮食的重要组成部分。

饭里有蔬菜，让你每天吃不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜要占1/2。

每天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果。果汁不能代替新鲜水果。

吃各种奶制品，摄入量相当于每天300ml以上的液态奶。

经常吃五谷杂粮和豆制品，适量吃坚果。

准则四

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量要适中，平均每天120~200g。

最好每周吃两次鱼或300~500g，鸡蛋300~350g，畜禽肉300~500g。

少吃加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，可以不弃蛋黄而吃。

以鱼为主，少吃肥肉、熏制、腌制肉制品。

准则五

少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐、油炸食品。成人每天摄入盐不超过5g，食用油不超过25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好在25g以下。

反式脂肪酸的摄入量每天不应超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童、孕妇、哺乳母亲和慢性病患者不宜饮酒。饮酒的成年人每天饮酒量不应超过15g。

准则六

规律进餐，足量饮水

安排好一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

饮食规律，饮食适度，不要暴饮暴食，不要偏食挑食，不要过度饮食。

多喝水，几次。在温和的气候条件下，身体活动水平低的成年男性每天饮用1 700ml水，成年女性每天饮用1 500ml水。

建议喝白开水或茶，少喝或不喝含糖饮料，不喝饮料代替白开水。

准则七

会烹会选，会看标签

健康的饮食规划应该在人生的各个阶段进行。认识食物，选择营养密度高的新鲜食物。

学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

学会烹饪，传承传统饮食，享受自然美味。

外出就餐时，不要忘记适量和平衡。

准则八

公筷分餐，杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物，不要吃野生动物。

生食与熟食分开，熟食二次加热后要彻底加热。

注意卫生，从共用饭菜和筷子开始。

爱惜粮食，按需备餐，提倡不浪费饭菜。

做可持续食品体系发展的实践者。

03

变化二：膳食宝塔推荐摄入量微调

与《中国膳食宝塔(2016)》相比，《中国膳食宝塔(2022)》的推荐摄入量有以下变化：

第一层：

2016版：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克

2022版：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克

第三层：

2016版：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克

2022版：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋

强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

第四层：

2016版：奶及奶制品300克

2022版：奶及奶制品300~500克

提高了奶及奶制品摄入量，因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。

第五层：

2016版：盐＜6克

2022版：盐＜5克

2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。

04

变化三：“1+9”模式，

特定人群膳食指南更细化了

2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。

这9类人分别是：备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。

新版膳食指南为什么新增高龄老人膳食指南？

随着我国社会经济发展、卫生健康服务水平不断提高，居民人均预期寿命不断增长，高龄（80岁）、衰弱老年人比例逐渐增加。

这一群体身体各系统功能显著衰退，营养不良发生率高，慢性病发病率高，对其膳食营养管理不同于刚步入老龄的人群，需要更加专业、精细和个性化的指导。

05

变化四：首次提出“东方健康膳食模式”

国外有一些良好的膳食模式为人所熟知，如：欧洲地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等。

国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。

来源：生命时报、中国营养学会、营养师顾中一、马冠生-马上营养

版权归作者所有，如有侵权请及时联系，我们将立即删除，谢谢