规律适当的运动一直被证明对保持健康有好处，每周运动适当的时间也能大大降低全因死亡率。最新的研究表明，如果你每周锻炼一定时间，你会从中受益更多，这也再次证实了以前的研究方向和指导方针。

7月25日，在董等人发表的《Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults》中，研究人员对10多万人进行了长达30多年的研究。结果表明，每周约150-300分钟/周的剧烈体力活动(VPA)或300-600分钟/周的中等体力活动(MPA)，或两者结合，可最大程度地降低死亡率。

100，000名受试者通过填写由护士或健康专业人员提供的跟踪调查问卷，每两年报告并记录他们在闲暇时间的锻炼情况。问卷每两年更新一次，内容包括相关健康信息、临床诊断疾病、家族病史和个人习惯(如吸烟饮酒和运动频率)。体育数据是指过去一年中每周花在各种体育活动上的平均时间。适度活动定义为散步、低强度运动、举重和有氧运动等。激烈的活动包括慢跑、跑步、游泳、骑自行车和其他有氧运动。

在30年的跟踪调查中，被随访的10万人中，有一部分已经去世。回顾他们以前的运动，研究人员发现，与不运动的人相比，每周适度运动的人死亡率降低了21-23%，而每周剧烈运动的人死亡率降低了26-31%。

由美国卫生和人类服务部发布的《美国身体活动指南》建议，成年人应该进行至少150-300分钟的中等身体活动或75-150分钟/周的剧烈身体活动，或两种强度的等效组合。这项研究的结果与指南中描述的方向一致，并在此基础上进行一些不同的数值范围调整。

1.来源：《Circulation》。

如图所示，每周适度运动(MPA)或剧烈运动(VPA)的持续时间分别与全因死亡率(左上)、心血管相关死亡率(右上)和非心血管相关死亡率(右下)相关。下图是中度运动和剧烈运动的比例分布。

符合剧烈体力活动指南的参与者死于心血管疾病(CVD)的风险降低了31%，非心血管疾病降低了15%，所有原因降低了19%。

符合中度和中度体力活动指南的参与者心血管疾病死亡风险降低22-25%，非心血管疾病死亡风险降低19-20%，各种原因导致的总体死亡风险降低20-21%。

总的来说，参加长期剧烈体育活动(150-300分钟/周)超过推荐量2-4倍的参与者将观察到的CVD死亡风险降低了27-33%。

与指南相比，每周进行2至4次推荐量的剧烈体力活动或适度运动，可大大降低死亡率。分析还表明，每周进行两倍于当前推荐范围的中等或剧烈体育活动的成年人的长期死亡风险最低。

但如果长期高强度体力活动(300分钟/周)或中等强度体力活动(600分钟/周)的水平超过推荐周最低量的4倍，死亡率就无法进一步降低。

有充分的证据表明，定期体育活动与降低心血管疾病和过早死亡的风险有关。“体育活动对健康有很大的潜在影响，但仍不清楚超过建议水平的长期、剧烈或中等强度的体育活动是否会对心血管健康产生任何额外的好处或有害影响，”研究员董说。“我们的研究使用了几十年来对自我报告的体力活动的重复测量，以考察长期体力活动与成年中期和晚期死亡率之间的关系。”

研究人员收集的超过10万名成年人的死亡率数据和医疗记录来自以下几组：1988-2018年全女性护士健康研究和全男性健康专业人员随访研究。数据中63%的参与者是女性，96%以上是成年白人。在30年的随访中，他们的平均年龄为66岁，平均体重指数(身体质量指数)为26公斤/平方米。从某种角度来说，研究的人群对象可能会限制这一研究成果的普遍性；然而，没有足够的证据表明，身体活动和健康结果之间的生物学关系在不同的种族和民族群体中有质的不同。所以，适量运动有益健康的结论应该是普遍的，只是不同种族之间可能在运动持续时间或其他细节上存在差异。

总之，伸开腿活动活动总是健康有益的。保持合理的运动，但不要过量或过度，这样可以大大加强心肺功能和身体的整体健康。